Home / Informacije / 9 najboljih namirnica i pića prije spavanja

9 najboljih namirnica i pića prije spavanja

Dobro spavanje nevjerojatno je važno za vaše cjelokupno zdravlje.

Može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati vaš imunološki sustav (1, 2, Pouzdani izvor, 3).

Općenito se preporučuje da između 7 i 9 sati neprekidno spavate svake noći, iako se mnogi ljudi trude dobiti dovoljno (4 Prusted Source, 5 Prusted Source).

Mnogo je strategija koje možete koristiti za promicanje dobrog sna, uključujući promjene u prehrani, jer neka hrana i piće imaju svojstva koja potiču spavanje (6Pouzdani izvor).

Evo 9 najboljih namirnica i pića koje možete popiti prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.

1. Bademi

Bademi su vrsta orašastih plodova s ​​mnogim zdravstvenim prednostima.

Izvrstan su izvor mnogih hranjivih sastojaka, jer 1 unca (28 grama) suhog prženog oraha sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom (7 Pouzdani izvor, 8, 9).

Unca također osigurava 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene (10).

Redovito jedenje badema povezano je s manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidantima.

Antioksidanti mogu zaštititi vaše stanice od štetnih upala koje mogu dovesti do ovih kroničnih bolesti (11, 12).

Tvrdi se da bademi također mogu poboljšati kvalitetu sna. To je zato što su bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin regulira vaš unutarnji sat i signalizira vašem tijelu da se pripremi za san (13Pouzdani izvor).

Bademi su također izvrstan izvor magnezija, pružajući 19% dnevnih potreba u samo 1 unci. Konzumacija adekvatnih količina magnezija može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja, posebno onima koji imaju nesanicu (6, 14, 15).

Smatra se da je uloga magnezija u promicanju sna povezana s njegovom sposobnošću smanjenja upale. Uz to, može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola, za koji se zna da prekida spavanje (6, 15,).

Ipak, unatoč tome, istraživanja badema i sna su rijetka.

Jedno je istraživanje ispitivalo učinke hranjenja štakora s 400 miligrama (mg) ekstrakta badema. Otkrilo je da su štakori spavali dulje i dublje nego što su spavali bez konzumiranja ekstrakta badema (16).

Potencijalni učinci badema na spavanje su obećavajući, ali potrebne su opsežnije ljudske studije.

Ako želite jesti bademe prije spavanja kako biste utvrdili utječu li na kvalitetu vašeg spavanja, treba biti dovoljna porcija od 28 grama ili otprilike šačica.

Sažetak

Bademi su izvor melatonina i mineralnog magnezija koji poboljšava spavanje, dvije osobine zbog kojih mogu biti izvrsna hrana za jelo prije spavanja.

2. Turska

Puretina je ukusna i hranjiva.

Bogat je proteinima, a pečena puretina daje gotovo 8 grama proteina po unci (28 grama). Proteini su važni za održavanje mišića u snazi ​​i regulaciju apetita (17, Pouzdani izvor, 18).

Uz to, puretina je skromni izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora. Izvrstan je izvor selena, a porcija od 3 unče pruža 56% dnevne vrijednosti (DV) (19).

Turska ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili misle da potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina (20, Trusted Source, 21).

Proteini u puretini također mogu pridonijeti njezinoj sposobnosti da potiču umor. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina bjelančevina prije spavanja povezana s boljom kvalitetom spavanja, uključujući manje buđenja tijekom noći (22 Pouzdani izvor).

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila potencijalna uloga puretine u poboljšanju sna.

Sažetak

Puretina je možda izvrsna hrana za jelo prije spavanja zbog velike količine proteina i triptofana, što oboje može izazvati umor.

3. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice popularni je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene dobrobiti.

Dobro je poznat po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do kroničnih bolesti, poput raka i bolesti srca (23).

Postoje i neki dokazi da pijenje čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sustav, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Uz to, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu spavanja (23 Pouzdani izvor, 24 Pouzdani izvor, 25).

Točnije, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj se antioksidans veže na određene receptore u mozgu koji mogu potaknuti pospanost i smanjiti nesanicu (23, 26).

Jedno istraživanje iz 2011. godine na 34 odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tijekom 28 dana zaspali 15 minuta brže i imali manje buđenja tijekom noći u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt (27Pouzdani izvor).

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dva tjedna izvijestile o poboljšanoj kvaliteti sna u odnosu na one koji ne piju čaj.

Oni koji su pili čaj od kamilice imali su i manje simptoma depresije, što je obično povezano s problemima spavanja (28).

Ispijanje čaja od kamilice prije spavanja svakako vrijedi isprobati ako želite poboljšati kvalitetu svog sna.

Sažetak

Čaj od kamilice sadrži antioksidanse koji mogu pospješiti pospanost, a pokazalo se da pijenje poboljšava ukupnu kvalitetu sna.

4. Kivi

Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće.

Jedan

About samir

Check Also

Pravljenje Dezinfekcionih maramica

Proizvodi za čišćenje, sapuni, antiseptici i dezinficiroti su u velikim zahtevama sada kada ljudi širom ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *