Home / Ispovjesti / Napojnice i strategije za pokretanje rutinske rutine

Napojnice i strategije za pokretanje rutinske rutine

Dakle, uhvatili ste bubicu i zelite da se redovno kandikucete. Ali odakle da pocnes, i kako se ti uimas?

Ne brini se. Imamo napojnice, strategije, i planove obuke koje trebate da počnete i da ostanete motivisani. I ako misliš da si spreman da oboriš 5K, imamo i savete za obuku.
Šta treba da se počne?

Trčanje je jednostavno, zar ne? Sve što ti treba je par cipela i izlaz kroz vrata. Pa, ne tako brzo.

Da, treba ti dobar par cipela, ali druge bitne stvari mogu pomoći da tvoja obuka bude uspješnija i prijatnija. I budimo iskreni, ako uživaš u aktivnostima, više ćeš se držati toga.
Investirajte u par dobrih cipela za trčanje.

Udaranje pločnika zahteva više od par kombija ili konverzaciju. Da biste smanjili povrede i povećali udobnost, trebaju vam cipele koje su specifično dizajnirane za trčanje.

Idealno bi bilo da dobiješ par cipela u specijalnom dućanu ili sa podijatrikom. Ako to nije moguće, uradite neko istraživanje i tražite par cipela koje odgovaraju vašim potrebama.
Ne radi udobne, znojne odjeće.

Kada je u pitanju odeća, udobnost je ključ. Drži se lakih pantalona, šorceva i košulja dizajniranih za fitnes.

Potraži materijal za znoj i razmisli o vremenu. Nošenje slojeva zimi te grije i dozvoljava ti da ukloniš odjeću što je potrebno kada se počneš zagrejati.

I one su neophodne. Ponovo, potraži etikete na kojima piše “znojiti,” i smatraj vunene čarape zimi. I na kraju, ne zaboravi sportski grudnjak.
Koristiti tehnologiju za praćenje vašeg napretka

Aktivnost i fitnes tragači kao Fitlo, Garmin, i drugi mogu pomoći da vas motivira i na tračnice sa vašim ciljevima za trčanje. Mnogi od ovih nosiviih naprava mogu pratiti:

Udaljenost koju vodiš
koliko koraka ste napravili
Koliko si kalorija spalio
tvoj ritam
otkucaje srca

Radnja za Fitlo, Garmin, i druge fitness tragače na internetu.
Kreiraj listu izvođenja za trčanje

Dobar način da ostaneš motivisan je da slušaš svoje omiljene melodije dok trčiš. Kreiraj listu izvođenja sa muzikom koja će najverovatnije da te održi u pokretu. Također možete odabrati omiljene melodije iz muzičke aplikacije kao što je Pandora, Spotificira ili Apple muzika.

To piše, obavezno koristite slušalice mudro. Možda želite koristiti samo jedan ušni, što vam omogućava da budete oprezni i svjesni šta se dešava oko vas.
Početnička vodica za trčanje

Prvi prioritet kada je pokretanje rutinske rutine je da bude jednostavno. Ne brini zbog kompliciranih programa.

Tvoj prvobitni cilj je da izgradiš samopouzdanje i izdržljivost. Da bi to učinili, Steve Stonehouse, NASM CPT, trener za trčanje u USATF, direktor obrazovanja za korak, ukazuje na to da dva do tri svake sedmice rade na lakši tempo.

“Uvijek možete dodati tehnike kao što je speed rad i tempo kasnije, ali trenutno je samo o tome da se tijelo koristi na radu,” kaže on.

Na primjer, početnička rutina na pogled na trčanje možda izgleda ovako:
Početnička rutina obuke

U ponedjeljak: trčite 2 milje umjerenim korakom, uz hod/run tehniku. Prva milja, trči jedan minut, hodaj jedan minut. Za drugu milju, trči za 90 sekundi, hodaj jedan minut.
U utorak: Fokusirajte se na trening snage punog tijela.
U srijedu: neka ovo bude aktivan dan odmora. Prošetaj, ili lagano radi jogu i istezanje.
U иetvrtak, trиi dvije milje po umjerenim tempom uz hod/run tehniku. Pokušaj malo pojačati tempo iz prijašnjeg trmanja. Prva milja, trči jedan minut, hodaj jedan minut. Za drugu milju, trči za 90 sekundi, hodaj jedan minut.
U petak: Fokusirajte se na trening snage punog tijela.
Subota: 30 do 60 minuta kardiologije, kao hodanje, biciklizam, ili plivanje.
U nedelju: neka ovo bude aktivan dan odmora. Prošetaj, ili lagano radi jogu i istezanje.

Kako dobijete snagu i izdržljivost, možete postepeno početi povećavati udaljenost koju bježite, ili možete dodati dodatni dan trčanja na svoju nedeljnu rutinu. Odlučite šta vam je najbolje, ali polako.

Kako trenirati za 5K

Dakle, vi ste se obavezali da radite 5 hiljada, i spremni ste da počnete obuku. Iako bi bilo primamljivo da sve ide odmah, to nije najbolji način da se počne.

“Nakon strukturnih planova za obuku koji povećava vašu kilometražu tokom nekoliko sedmica je od osnovne važnosti za vaše zdravlje, sigurnost i motivaciju,” izjavio je Stonehouse.

Ovaj savjet je zasnovan na činjenici da je vidio mnogo prvih ljudi koji su se izbili previše kilometara tokom prvih dana obuke.

“Te ekstra milje mogu uzeti svoj danak, a ja sam vidio više novih trkača povrijeđenih u obuci nego u utrci,” pojasnio je on. Da bi izbjegli ovo, Stonehouse predlaže povećanje vaše sedmične kilometražne za 10% odjednom.

“Iako ovo možda ne izgleda kao neki sedmični porast, ne. prvo pravilo je da ostanete zdravi, a biti konzervativac obično pomaže da to postigneљ,” rekao je Stonehouse.
Koraci na trening za 5K

Možeš da uzmeš koliko god želiš da treniraš za trku od 5K. Mnogi planovi za obuku za početnike podijeljeni su za 4, 6, 8 i 10 sedmica ciklusa.

Da bi počeli, možete pratiti plan obuke navedenog iznad, ali Dodajte slijedeće:

Tjedna 1 – 2: slijedite plan obuke navedenog iznad.
Nedelja 3 – 4: kardio-dan u subotu za trčanje od 3 milje. Trči i hodaj ovaj dan.
U subotu zamijenite kardio-dan za trčanje od 3 milje. Pokušaj trčati sa minimalnim šetnjom.

OGLAS
Dobiti odgovore od doktora za nekoliko minuta, bilo kad.

Imate li medicinska pitanja? Poveži se sa ovlašteni, iskusni doktor online ili preko telefona. Pedijatri i drugi specijalisti dostupni 24/7.
Kako ostati motivisan

Trčanje, kao i mnoge druge aktivnosti, ima period medenog mjeseca-vrijeme kada je sve u redu, a jedva čekaš da čipkamo svoje cipele i pogodiš trag.

Onda, možete otkriti da ovaj entuzijazam počinje da luta. Bilo da ste se već borili u motivaciji, ili želite biti ispred njega, korisno je znati kako spriječiti da se ne opeče.

Neka bude jednostavno: pravilo br. 1 da ostane motiviran, posebno u početku, je da bude jednostavno. Držite se plana fitnesa koji uključuje 2 dana sedmično u trčanju.
Postepeno povećavanje kilometara: Kako ste dobili izdržljivost i samopouzdanje, možete prilagoditi raspored za 2 dana trčanja na 3. Također možete dodati kilometražu na vaše vrijeme za trčanje–ali Nemojte dodavati dodatni dan i milje u isto vrijeme.
Trči sa partnerom: ako ti treba neka odgovornost da te motivira, pokušaj da prikažeš pomoć prijateljici, članu porodice, ili grupi za trčanje. Naći se sa drugima koji dijele zajednički cilj mogu vam pomoći da se osjećate teleporiranim.
Podesi i prati ciljeve: kada postavite ciljeve i izazivamo sebe da ih upoznate, to vas može motivirati. Kada stigneš do cilja, nagradi se, onda postavi novi gol.
Pratite svoj napredak: praćenje vašeg napredovanja u toku vas može držati inspirisano i motivirano da dosegne nove ciljeve. Možete koristiti tragač za aktivnošću da prijavite vaše nedeljne milje, trčanje tempo ili kalorije.

Savjet o sigurnosti

Hrana i Hidracija: držati se rutinske rutine zahtijeva odgovarajuće gorivo u obliku hrane i tečnosti, poželjno vode. Budi siguran da ćeš biti dobro hidrirana pićem od pića prije, za vrijeme, a nakon što pobjegneš.
Nema slušalice ili možda samo jedan: bilo da su to automobili, biciklisti, ili drugi trkači, Stonehouse kaže da je to što se dešava oko vas ključ za ostanak na sigurnom. Ako želite slušati glazbu, on preporučuje da nosi samo jedan slušni telefon, ili da ostavi slušalice i okrene zvučnik na vaš telefon i sluša na taj način.
Polako i smireno pobjeđuje u utrci: pitaj bilo kojeg iskusnog trkača o svojoj najvecoj pogrebi obuke, i vjerovatno жeљ иuti da su previљe brzo pobjegli. Bilo da ste dio sveukupnog plana za fitnes ili trenirate za trku, postepeno povećavajući kilometražu vremenom je ključ.
Unakrsno vlakno za sveukupnu kondiciju: trčanje ne bi trebao biti jedini način vježbe. Da smanjite rizik od povreda i poveæamo performanse, važno je da se ukrste. Obuka za snagu, plivanje, biciklizam i joga su odlične dodatke za nedeljne vježbe. Ciljaj 2 dana sedmično na trening snage, sa fokusom na glavne mišice.
Istezanje prije i nakon trčanja: izrežemo 5 do 10 minuta prije i 5 do 10 minuta nakon što se istezanje. Fokusirajte se na dinamičke istezanje prije nego što vježbate i statirate.
Odmori se: odmori dane ne samo da ti pomognu da se oporaviš, već ti dozvoljavaju i da postaneš bolji trkač. Aktivni dani za odmor i ukupan odmor mogu pomoći u sprječavanju prekovježbanja sindroma. Prema američkom Vijeću na vježbi, oni mogu uzrokovati

Vaš nivo fitnesa da smanji i povećava rizik od povreda vezanih za rane.

Krajnjoj liniji

Redovna rutina pruža široku raznovrsnost. Ne samo da će ti pomoći da ojačaš kardiovaskularnu kondiciju, već može poboljšati protok krvi i moždanu funkciju, smanjujući stres i smanjenje rizika od određenih zdravstvenih uslova.

Pronalaženje uspjeha sa rutinskom rutinom zahteva strpljenje, upornost i vreme. Obavezivanje, prateći plan, i biti dosljedna sa vašim treningom je odlično mjesto za početak.

Provjerite sa doktorom prije nego počnete program za trčanje, posebno ako imate zdravstveno stanje. Tvoj doktor ti može pomoći da odlučiš koliko i kakva je to vrsta aktivnosti sigurna za tebe.
OGLAS
Pokreni korisnički Prilagođeni program za gubitak težine

Noom ti pomaže da usvojiš zdrave navike tako da možeš smršaviti i držati ga dalje. Vaš program je prilagođeni vašim ciljevima i fitnes potrebama. Samo brzo procjenu i počnimo danas.

About samir

Check Also

Stručnjak za roditeljstvo odgovara na vaša glavna pitanja o spavanju

Dobar san može biti teško dobiti za nove roditelje. Prva godina života vašeg mališana bit ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *