Home / Zabava / Kako trenirati za 5K: od početnike do naprednih trkača

Kako trenirati za 5K: od početnike do naprednih trkača

Obuka za trku od 5K zahtijeva planiranje i pripremu za iskusnog trkaиa i one koji se spremaju za svoju prvu trku. Zavisi od ličnih preference zajedno sa faktorima kao što su vaše iskustvo, fitnes nivo i ciljevi.

Uz povećanje kilometraža, treba uključiti unakrsno treniranje, što može da se sastoji od plivanja, biciklističke, ili obuke za snagu. Ako ti trčanje nije jača strana, možeš trčati ili hodati po utrci.

Obično se možete pripremiti za 5K u roku od 4 tjedna dok god ste razumno sposobni kada počnete trenirati. Moguće je trenirati za dvije sedmice ako si redovno trčao nekoliko mjeseci.

Ispod je nekoliko planova za početak. Uz toliko različitih planova, možete izabrati jednog da ih pratite ili kombinirate nekoliko da biste stvorili svoju.
Program za početnike

Ako si početnik, trči bar nekoliko puta sedmično u dva mjeseca i vodi do 5K trke. Međutim, moguće je spremiti se za manje vremena ako već redovno trčiš.

U svakom slučaju, željela bi da radiš na povećanju udaljenosti i intenziteta svojih trčanja.

Za sve nivoe, u redu je hodati ili hodati koliko god želite, posebno kada počnete trenirati. To može uključivati nekoliko minuta trčanja nakon minute hodanja, ili nakon ciklusa trčanja 15 do 30 sekundi i hodanje 30 do 45 sekundi.

Kada budete spremni, možete dodati tehnike kao što su interval, tempo i obuka na brdu.
Kauč na 5K.

Ako ste novi u fitnes ili trčanju, počnite sa ovim planom od 5 sedmica, postepeno povećavajući intenzitet vašeg trčanja.
Dan 15 – 25 minuta (Brisk hod, lagano trčanje)
Drugi dan odmora
Dan 3:1: 25 minuta (Brisk hod)
Dan 4. odmor ili unakrsno vlakno
Dan 5:25 minuta (Brisk hod, lagano trčanje)
Šesti dan odmora ili jednostavan unakrsno-voz
Dan 7 1 – 3 milje
Trening za dve nedelje

Ako si vježbao barem nekoliko puta sedmično na nekoliko mjeseci, možeš se oprebiti za 5 km u roku od 2 tjedna sa ovim planom.
Dan 120-30 minuta trčanje
Drugi dan ili voz.
Dan 325– 30 minuta.
Dan 4 odmora
Dan 5 20 – 30 minuta.
Odmor od 6 dana ili unakrsno voz
Dan 72, 3 milje.
Obuka za mjesec ili više

Ovaj trening plan daje početnike malo više vremena da budu u formi.
Prvi dan trčanje 10 – 30 minuta, hodajte 1 minut (1 – 3 puta)
Drugi dan odmora, unakrsno vlakno, ili 30 minuta hoda
Treći dan trčanje 10 – 25 minuta, šetnja 1 minut (1 – 3 puta)
Dan 4 odmor ili 30 minuta hoda
Dan 5 run 2 – 4 milje
Odmor od 6 dana ili unakrsno voz
Odmor sedmi dan
Program za posredne trkače

Ako ste posredni trkaи, veж imate malo iskustva pod pojasom i udobno vam je da radite duћe udaljenosti.

Slijedi ovaj plan ako već trčiš najmanje 15 km sedmično.
Dan 1 30 – 40 minuta unakrsno-vozom ili odmorima
Dan 2 25 – 30 minuta tempo i 2-3 Hill ponavlja
Dan 3 30 minuta ili odmor.
Dan 4 4 minuta na 5K napor i 2 minute laganog ritma, 3 – 4 puta
Dan 5 odmora
Dan 65,6 milja
Dan 7 3-milja lako pokrenuti
Program za napredne trkače

Ako ste napredni trkaи koji trиi viљe od 20 milja sedmiиno, moћete se postaviti na zavrљavanje na vrhu vaљe starosne grupe ili cijele utrke.

Željela bi raditi na izgradnji brzine, intenziteta i izdržljivosti najmanje 4 tjedna.
Dan 1 30-45 minuta u unakrmnom vozu ili odmor
Dan 2 25 – 30 minuta tempo i 2-4 Hill ponavlja
Dan 3, 4 milje lagano.
Dan 4 5 minuta na 5K napor (3 – 5 puta)
Dan 5 odmora
Dan 6 7 – 8 km
Dan 7 3-milja lako pokrenuti
OGLAS
JustAnswer
Dobiti odgovore od doktora za nekoliko minuta, bilo kad.

Imate li medicinska pitanja? Poveži se sa ovlašteni, iskusni doktor online ili preko telefona. Pedijatri i drugi specijalisti dostupni 24/7.
ODMAH PITAJ DOKTORA.
Treadmill vs. van

Obojica trče na pokretnu traku i trče van mogu ti dati vježbe visokog intenziteta dok treniraš za 5K.

Oboje imaju svoje i protiv, koje možete mjeriti protiv vaših ličnih preferenca i potreba.
Pokretnoj traci

Obuka za Treadmill je idealna ako imate vremena ili se fokusirate isključivo na poboljšanje vaše kardioovaskularne fitnesa. Dobiješ prednost trčanja na inclines bez stresa svog tijela dok trčiš nizbrdo.

Na traci za trčanje, lako je pratiti udaljenost i tempo. Plus, prikladno je, dozvoliti ti da trčiš u teretani ili u udobnosti svog doma.

Površinska površina apsorbira šok i lakše je na vašim zglobovima nego na teži površini, iako su povrede još uvijek moguće.
Napolju

Vani vam omogućava da razvijete stabilnost i lateralno okretnost dok trčite na različitim vrstama terena i manevriše kroz razne prepreke, što je korisno kada se vodi utrka na cesti.

Mentalno, interesantnije je, što pomaže da stimulišete svoj um u vidokrugu i zvukove svijeta oko vas.

Bežanje spolja dozvoljava ti da upiješ korist prirode, što može biti dašak svježeg zraka ako provedeš puno vremena unutra.

Iako možete trčati po vremenu koje nije savršeno, to je dobra šansa da dozvolite vašem telu šansu da reguliše temperaturu dok doživljava elemente, što može biti osvježavajuće.
Napojnice za sve

Obuka za 5K je divna prilika da se zdrave promene u vašoj rutini koja će vas podržati u vašim ciljevima fitnesa i sveukupno dobro.

Ispod su neki saveti koje svako može da sledi:

Nosi pravu stvar. Imam najmanje jedan par obutih cipela i par kompleta udobnog, dobro uklapanja odjeće. Nosi odjeću koja je već istrošena na dan trke.
Uradi warmup i ohladi se. Uvijek uključiti najmanje 5-minutni warmup i ohladiti se, što može uključivati Lake ili brza hodanje uz dinamičke istezanje.
Malo hodaj. Izaberi udobni tempo i zapamti da uvijek možeš uzeti pauzu za hodanje. zato pusti očekivanje da moraš bježati cijelo vrijeme.
Varirajte svoje trnje. Možeš to uraditi tako što ćeš dodavanjem na visokim koljenima, udarne udarce i bušilice. Za više izazova, nekorporativne vježbe za tijelo, kao što su škilje, Burke i sklekove.
Odmoriti. Spavajte i dozvolite da se svaki tjedan odmara. Uzmi još jedan dan odmora ako ti je loše, iscrpljeno, ili posebno bolno tako da se možeš vratiti na obuku sa obnovljene energije.
Spremi se za trku. Bez jačine obuke tokom posljednje sedmice treninga, i ostatak dana prije trke.
Jedi kako treba. Slijedi zdrav dijetalni plan sa puno složenih ugljikohidrata, nagenih proteina i zdravih masti. Zamijenite obrađenu hranu za svježe voće i povrće. Ograničite unos sugerovih opcija, uključujući i alkohol.
Pij puno vode. Ostani hidrirana, i uključi zdrava pića kao što je kokos voda, čaj i sok od povrća.
Jedi po rasporedu. Pojedi par sati prije nego što pobjegneš da ne trčiš sa punim stomakom i izbjegneš bilo kakvu iritantnu hranu, posebno ako si sklon trkackim dijareju.

Kako da se držim toga

Napravite plan motivacije koji vas motivira da nastavite sa treningom, bilo da je to nagrađivanje sebe ili jednostavno imati mentalno zadovoljstvo da se sastanu sa vašim ciljevima.

Nađi partnera ili grupu ako ćeš više da trčiš kao deo grupe. Ako to nije moguće, Nađite partnera za odgovornost koji će provjeriti vaš napredak.

Jednom kada se posvete utrci, koristite uzorke obuke kako biste stvorili plan zasnovan na vašem rasporedu, nivou i ciljeve. Budite dosljedni i ostavite na stranu vrijeme koje morate ostati na meti.
Krajnjoj liniji

Obuka za i vođenje 5K je ugodan način za postavljanje pojedinačnih ciljeva za obuku i upasti u formu. To je udaljena udaljenost koja vas može izazvati i motivirati da odgurnete dalje od trenutnog nivoa fitnesa.

Dozvolite sebi dovoljno vremena da se pripremite da smanjite rizik od ozljeda i obučite tijelo da nastupa na višem nivou intenziteta.

Daj sebi zasluge za sve što postigneš, bez obzira koliko mali izgledao.

Nadam se da će izgradnja drajva i odlučnost da se završi 5K povećati vaše samopouzdanje i proširiti se na druge delove vašeg života. Bilo da postanete redovni trkac ili to je samo jedan put, to može biti pozitivan marker uspjeha u vašem životu.

About samir

Check Also

Kako sam u 3 jednostavna koraka napustio spiralu društvenih mreža

Uvijek sam imao malu ovisnost o društvenim mrežama. Pretpostavljam da nisam sama. Zahvaljujući tom kobnom ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *